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胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

时间:2018-02-01 10:29:12人气:编辑:awe

胸肌是很多健身人士的追求,但其实在健身过程中,很多小伙伴们会发现自己的胸越练越往下垂,虽然肌肉不少但是胸型不好看。为什么会这样呢?其实是胸下沿肌肉没有得到很好的锻炼,今天小编就为你带来胸下沿肌肉锻炼的方法,还你一个完美的胸型。

胸肌下垂怎么练饱满

胸大肌是最能直观展现男性强壮健美的部位,一个塑形优秀的胸部对于体型有着至关重要的作用。想要发展出令人满意的最佳胸部需要从不同角度刺激胸肌,需要训练胸大肌上部,胸大肌下部,胸大肌内侧,胸大肌外侧和扩展整个胸腔,同时关注胸大肌和三角肌的联结度,练胸肌比你想象的要困难许多。许多人在练习的时候只注重胸大肌的上部,下部的外沿很容易被忽视,但是胸下沿是整个完美胸部的重要组成部分。

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

胸下沿为什么需要锻炼

厚度够了,那你就像楼上哥们说的可以多角度的刺激,多用一些自由和幅度大的动作来刺激胸,那里弱就加强那里的训练动作,至于你说的下垂暂时应该不是你担心的事,没有多少人练下垂了。但完全摒弃卧推我不赞成,我们还是需要一些多关节动作来整和肌肉和刺激激素水平,不然你练出来就是一个花瓶。正常的爱好者还是不要太过模仿健美运动员的训练,有些技术和手段不是我们能掌握的,也不见得对身体有好处。坚持锻炼,尝试更多的方法和理念。

胸下沿肌肉训练方法

别小看只是边缘的这个部位,不仅会让你的胸肌看起来更加饱满结实,还会塑造出漂亮的胸部形状。

1.史密斯下斜卧推

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下斜卧推是锻炼胸下沿的最佳动作。下斜卧推时候调动的肌肉纤维要比水平卧推多得多,而且你能举起更大的重量。

tips:

①卧推的角度一般选择15-30度。角度过高会锻炼到胸肌中部。

②注意杠铃下降的正确位置是在胸肌下方,这就保证了对于胸部的负荷达到最大但同时减轻肩部压力。

③控制好速度和稳定性,来感受肌肉的伸展。

④做到力竭后可以让好基友帮忙完成剩下的。

建议次数:3-4组 每组8-12个。

2.下斜哑铃飞鸟

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这个动作是通过改变角度来刺激胸肌下侧,是训练者必备动作之一,美化胸肌下部,完善胸肌整体性。

tips:①健身凳调节成低于水平面的30-45度。

②双臂在胸大肌上方伸展,双臂注意伸直但是不要锁死。

③下斜动作时要保证安全性和稳定性,要用双脚来控制平衡。

④选用的重量不宜过重,要自己能控制好的,动作不宜过快。

⑤整个过程中双臂和肩部要保持在同一平面内。

⑥在进行下斜动作时大脑会流入更多的血液,为了保证安全在动作底部不要停止,需要通过手臂的不断运动避免血压增高。

建议次数:3-4组 每组8-15次。

3.下斜卧推

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是对胸下沿刺激的好方法,下斜卧推可以喝上斜卧推形成一组训练胸大肌的互补动作,同时锻炼肱三头肌和三角肌前束有着训练作用。

tips:①调整凳子到身体和地面呈15-30度角,头部低于上半身。

②选择重量以自己能控制住保证安全稳定为前提。

③注意力集中在胸肌上,在最高峰的时候短暂停留,下落时候动作放缓至少1-2秒。

④整个运动中手腕和肩膀不要旋转。

⑤下落哑铃的时候上臂和身体保持直角,和地面大致平行,双手位置在整个运动过程中应该保持不变。

建议组数:3-4组 每组12-15次

4.双杠臂屈伸

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这是锻炼胸肌下沿最为有用的动作之一。

在印象里双杠臂屈伸更多用来锻炼肱三头肌,但这个动作稍稍做了调整,将训练的重点放在了胸下沿,让胸肌下部变得更宽。

tips:①调整两个握杆之间的距离变得更宽些。

②在做的动作的时候身体向前倾,这样子重心自然落在胸肌上。

③运动过程中不要挺胸,始终保持胸下部垂直于地面。

④下落到自己的能够到达的最低点。

⑤有意识控制自己的身体的上升和下落,要动用最多的胸肌和最少的三头肌。

建议次数:4-6组 每组力竭

5.高位绳索夹胸

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这是个孤立锻炼胸肌的动作,让胸部获得更强烈的感觉。高位夹胸侧重在胸下部。

tips:①单关节运动注意选择重量不宜过大。

②过重的重量会导致动作不标准,减弱训练效果。

③交叉步能够帮助你保持身体的稳定性,专注于胸肌的收缩。

④动作幅度不宜过大,过大会导致含胸驼背,肩部上抬等问题,会牵扯到背部肩部肌肉。

建议次数:3-4组 每组8-12次

胸肌下部的训练是一个漫长的过程,有些人训练了一段时间也不见效果,不要灰心。

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标签:胸肌   下垂   饱满   训练   方法
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